GULANGGULING.COM | Kesehatan – Kehamilan bagi pasangan suami istri adalah hal yang membahagiakan. Selama hamil tentu saja asupan makanan harus diperhatikan agar perkembangan janin dan kondisi kesehatan ibu juga optimal.
Sebelumnya kami sudah membagikan informasi makanan apa saja yang perlu dikonsumsi wanita hamil, dan apa saja yang perlu diperhatikan pada masa kehamilan dan pasca melahirkan. Kali ini kami akan sedikit berbagi mengenai bagaimana menjaga kenaikan berat badan yang ideal selama masa kehamilan.
Berat badan, tentu saja menjadi point yang harus diperhatikan oleh ibu hamil. Sangat disyukuri apabila saat hamil berat badan ibu dan janin berkembang baik dan sehat. Namun yang terjadi banyak ibu hamil yang merasa kesulitan untuk menjaga kenaikan berat badan selama hamil dan juga sulit untuk mengembalikan bentuk tubuh ideal seperti saat sebelum hamil.
Ada sebuah artikel di Kompasiana yang mengulas mengenai hal ini. Yuk mari kita simak bersama, bagaimana sih cara menjaga kenaikan berat badan yang ideal selama hamil?
Berapa target kenaikan berat badan selama hamil?
Pertambahan atau kenaikan berat badan ibu hamil pada dasarnya adalah untuk mengetahui bagaimana kondisi gizi ibu dan janin. Sementara dalam kenaikan berat badan ibu tidak hanya terfokus setiap kenaikan berat badan untuk bayi, tapi lebih dari itu kenaikan berat badan juga terjadi kepada ibu. Kenaikan berat badan ibu hamil disalurkan kebeberapa tempat antara lain:
- Berat bayi sekitar 3.000 gram
- Berat rahim sekitar 900 gram
- Berat plasenta sekitar 600 gram
- Berat payudara sekitar 400 gram
- Peningkatan volume darah ibu sekitar 1.200 gram
- Cairan tubuh dan cairan ketuban, sekitar 2600 gram
- Jaringan lemak tambahan sekitar 2.500 gram
Jadi, jika dijumlahkan secara keseluruhan maka 11.200 gram atau sekitar 11,2 kg. Setiap pertambahan berat badan ibu hamil harus dikontrol agar kenaikan berat badan ibu ideal yakni tidak kurang dan tidak lebih.
Institute of Medicine (IOM) tahun 2016 merekomendasikan kenaikan berat badan selama kehamilan untuk janin tunggal sebagai berikut:
- ibu dengan berat kurang (BMI <18,5) 12,5 – 18 kg,
- ibu dengan berat normal (BMI 11,5 sd 24,9) 11,5 – 16 kg,
- ibu dengan overweight (BMI 25 sd 29,9) 7 – 11,5 kg,
- ibu dengan obesitas (BMI 30 ke atas) 5-9 kg.
*BMI (body mass index) atau IMT (indeks massa tubuh)
Upayakan kenaikan berat badan Anda sesuai target tersebut. Tidak lebih dan tidak kurang. BMI diperoleh dengan membagi berat badan Anda (dalam kg) dengan kuadrat tinggi badan Anda (dalam meter).
Bagaimana cara mencapai target tersebut?
Beberapa cara yang direkomendasikan untuk mencapai target tersebut antara lain:
- Makan makanan yang sehat.
Contohnya: biji-bijian (untuk nasi, akan lebih baik lagi jika dikombinasikan dengan beras merah, dan sebagainya), sayur, buah, produk susu rendah lemak, dan lean protein (misalnya: dada ayam tanpa kulit). - Batasi tambahan gula dan lemak jenuh.
Dapat dicapai dengan menghindari soft drink, gorengan, susu full cream, dan daging yang banyak lemaknya. Istilah “makan untuk dua orang” itu sangat menyesatkan dan menyebabkan banyak ibu yang berakhir dengan kelebihan berat badan yang sulit diturunkan pasca melahirkan.
Pada trimester pertama, tidak diperlukan tambahan kalori. Jadi porsi makan seperti biasa hanya pilihlah makanan yang lebih sehat. Trimester kedua ibu memerlukan tambahan kalori sebesar 340 kcal per hari, sedangkan trimester ketiga sebanyak 450 kcal. - Olahraga 150 menit/minggu
Pada prakteknya, jatah olahraga ini bisa dibagi menjadi beberapa sesi. Bisa dilakukan semisal 30 menit lima kali seminggu, atau kalau masih berat juga 10 menit sekali olahraga, selama beberapa sesi (tidak sekaligus). Olahraga yang dimaksud ini pun tidak perlu berat-berat. Berjalan 30 menit sehari pun sudah dianggap olahraga.
Pada dasarnya, semakin dini anda mengetahui berapa kenaikan berat badan ideal anda maka anda dapat mengantisipasi resikonya lebih dini. Perhatikan kenaikan berat badan anda pada setiap kunjungan kehamilan dan jangan segan untuk bertanya pada bidan atau dokter untuk cara mengatasi kelebihan ataupun kekurangan berat badan.
Sumber: kompasiana, dunia kesehatan
